战疫情，天天练
——动起来，更健康！
（2月21日）
锻
炼
身
体
对
抗
病
毒
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
练习一：阿诺德推举
☆练习方法：
站姿，双手持哑铃于胸前，掌心向内准备，肩关节向外展开，掌心向前，向上推举，原路返回还原，此练习动作环节较多，还原时一定原路返回，重复练习。
☆锻炼功能：发展上肢力量。
☆练习数量：
小学生：2-3组，每组6-12次，组间歇45秒。
中学生：3-4组，每组12-16次，组间歇45秒。
练习二：过头深蹲
☆练习方法：
双手持棍上举，握距宽于肩，保持体操棍始终在头顶上，后背收紧，深蹲，注意膝关节运动方向与脚尖一致，慢下快起，重复练习。
☆锻炼功能：发展下肢力量。
☆练习数量：
小学生：2-3组，每组4-6秒，组间歇45秒。
中学生：3-4组，每组6-10秒，组间歇45秒。
练习三：侧卧提膝抬腿
☆练习方法：
并腿侧卧，贴地的手臂直臂枕在头部下方，另一手臂屈臂胸前撑地，维持身体平衡准备，上方的腿屈膝尽力靠近胸部，然后还原，尽力不落下；然后直腿侧抬远离地面，再还原，尽力不落下；重复第一个动作，继续，重复练习。（低强度的练习，可以在每个动作后将腿回到初始并腿状态）
☆锻炼功能：发展核心力量。
☆练习数量：
小学生：2-3组，每组2-6次，组间歇45秒。
中学生：3-4组，每组6-10次,组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：臀部拉伸
☆练习方法：半劈叉坐，左腿弯曲在前，右腿伸直在后；重心落在右腿的胯关节上，左侧臀部稍稍抬起，感受到左臀部和左大腿外侧的牵拉，保持姿势。
☆锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
☆练习数量：左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习二：大臂拉伸
☆练习方法：
盘腿坐，两手体后交叉相握，右手用力将左手向右侧前方推送，同时右肘向后向内夹紧，左大臂外侧有拉伸感，保持姿势。注意肩部下沉，挺胸、两眼平视前方。
☆锻炼功能：发展上肢柔韧素质。
☆练习数量：左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
时尚健身操
天天锻炼，战胜疫情。相信你一定每天都跟着我们一起在做运动吧！为了让居家锻炼更有趣、更有效，我们将每天再增加一段由兰州体育教师自己创编的健身操，有适合小同学的韵律操，也有适合大朋友的搏击操；有动感强劲的健美操，也有时尚的有氧操……让我们一起跃动，强健身体、赶走疫病！！！（请在做操时脚下放置瑜伽垫或其他防滑软垫，尽量消除或减少运动声音和震动。关护邻里。）基础搏击操
示范教师：兰大附校索梓超
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